Когда встает вопрос о диетах, спорте, наборе мышечной массы, оздоровлении огрганизма и ЖКТ, похудении, жиросжигании, сушке, и так далее, первым делом необходимо разобраться с понятием «обмен веществ». Или как его называют метаболизм (греч. μεταβολή — «превращение, изменение»). В данной статье, мы разберем основные понятие и тезисы процесса обмена веществ, выясним влияние тренировок, питания и стрессов на него и довольно много еще чего. Признаться я сам не ожидал, что есть еще что-то, чего я не знал о метаболизме. Из описанного далее, выходит, что я ошибался.
Метаболизм.
Обмен веществ — это совокупность химических реакций, протекающих в системе (организме), для поддержания жизнедеятельности. Суть данного процесса, заключается в переработке, поступающих из вне необходимых элементов и веществ (пищи и жидкостей), с целью покрывания нужд организма в энергии и строительном материале. Понятие метаболизма, по своей структуре, довольное сложное, но основная суть сводится к синтезу АТФ — основной молекулы, которая используется клетками, в виде энергии, для жизнедеятельности.
В ходе обмена веществ происходят два основных процесса:
- Ассимиляция(анаболизм) — построение новых структур, или обновление (ремонт) старых, за счет использования продуктов расщепления пищи. При ассимиляции происходят затраты энергии. Его еще называют пластический обмен веществ.
- Диссимиляция(катаболизм) — расщепление структур на энергию и элементные составляющие. Энергетический обмен веществ.
Оба эти процесса взаимосвязаны и чаще всего сбалансированы у здорового организма, за исключением одной особенности — возрастной. На примере человека: у детей преобладают процессы ассимиляции, а у стариков — диссимиляции.
Принято считать, что основная мера обмена веществ должна быть связана с энергией, а поэтому биологи постановили, что основной мерой метаболизма будет калория. Из этого следует, что для каждого человека есть цифра, отражающая его обмен веществ. Я уже описывал это в статье «Про сушку», но коротко по смыслу: Существую два тезиса обмена веществ:
- основной обмен (ОО) — количество калорий, необходимое на поддержание жизнедеятельности организма, в условиях идеального покоя.
- активный обмен (АО) — количество калорий, необходимое для жизнедеятельности в условиях повседневной активности (высчитывается в коэффициентном соотношении к ОО)
Какой у вас уровень метаболизма, можно определить с помощью формул, находящихся в статье «про сушку».
Так же стоит выделить основные этапы обмена веществ. Всего их три:
- Подготовительный. Поступление пищи, жидкости или других веществ в организм и дальнейшее ее ферментирование и «переваривание». Расщепление на нутриенты(БЖУ)
- Транспорт питательных веществ, вместе с кислородом к целевым структурам, органам, клеткам.
- Выделение продуктов обмена веществ.
Влияние тренировок на обмен веществ.
Ну тут и говорить не о чем. Гораздо эффективней и слаженней работает обмен веществ у спортсмена, нежели у обычного человека. С чем это связано? А вот это тот вопрос, в которым и затевалась данная статья.
Как всем известно, тренировки приводят к разрушению мышечной ткани и значительным затратам энергии, что собственно приводит к энергетическому и кислородному долгу. Для того, чтобы покрыть эту острую необходимость в недостатке энергии и кислороде, организм увеличивает скорость обмена веществ. Оказалось все так просто. Но дело в том, что данный «буст» происходит непосредственно после тренировок и длится довольно не долго, по разным оценкам ученых, до 24-х часов. Что поднимает на новый уровень обязательность периодичности тренировок. Если проще, то пропускать тренировки нельзя.
Так же на увеличение скорости обмена веществ влияет интенсивность обмена веществ и отдых между рабочими сессиями(сетами, как хотите называйте, но данная статья распространяется на все виды спорта). Чем выше интенсивность и ниже период восстановления между сетами, тем выше буст к обмену веществ.
Влияние питания на обмен веществ.
В статье Дробное питание я доказывал, что питание по принципу дробного не дает существенного прироста к скорости обмена веществ и практически никак не отличается от аналогичного (по совокупности суточной калорийности) двухразового питания. Поэтому нет никакого смысла питаться по 30 раз в день из наперстка, чтобы похудеть. Имеет смысл разобраться в том, что помогает при похудении, наборе массы или улучшении спортивных показателей в аспекте питания:
- Известно, что низкоуглеводная и низкокалорийная диета замедляет обмен веществ, и при определенных целях может служить даже плюсом.
- Белки, клетчатка и омега-3 жирные кислоты, способствуют ускорению обмена веществ, за счет того, что требуют больших энергозатрат на свое усвоение.
- Обильное питье и поддержание водно-солевого баланса так же способствует ускорению обмена веществ. Почему важно много пить описано ТУТ.
Влияние стрессов и болезней на метаболизм.
Любая вирусная, бактериальная или грибковая инфекция, заставляет замедлить обмен веществ, с целью предотвращения распространения заразы в больших количествах. Это можно понять по симптомам отсутствия аппетита. А в целом, нарушение обмена веществ происходит из-за интоксикации клеток и структур.